être à l’écoute de ses besoins est un préalable pour bien récupérer

傾聽自己的需要是恢復健康的先決條件

Mais pour cela, il faut une quantité, une qualité et un rythme adapté de sommeil. ?On peut dormir suffisamment, mais mal, en raison de la prise de substances qui modifient la structure du sommeil et altèrent sa qualité; comme la nicotine ou le café qui stimulent l’éveil, l’alcool, certains médicaments et le bruit?, explique le Dr Mullens. Dans ce cas, même si vous dormez tout votre so?l, votre sommeil sera moins récupérateur.

但要做到這一點，你需要數(shù)量，質(zhì)量和節(jié)奏都合適的睡眠。「即使你得到足夠的睡眠時長，但由于攝入了改變睡眠結(jié)構(gòu)和改變睡眠質(zhì)量的物質(zhì)，例如尼古丁或咖啡，酒精，某些藥物和噪音，睡眠效果也可能會很差?！筂ullens博士解釋說：「在這種情況下，即使你睡得很沉，你的睡眠也會變得不那么具備恢復性?！?/p>

Pour y remédier, être à l’écoute de ses besoins est un préalable. Conna?tre ses rythmes, en respecter la régularité et la cohérence. Car le prix à payer est lourd si on passe outre: les quelques 30 % de travailleurs postés ou en horaires décalés savent bien que bouleverser les créneaux horaires altère le rythme du sommeil. Travailler la nuit ou se lever très t?t le matin expose également à une dette de fatigue et soumet l’organisme à un sommeil non récupérateur, malgré les siestes en journée.

要解決這個問題，留意自己的身體需要是一個先決條件。要了解睡眠的節(jié)奏，尊重它的規(guī)律性和連貫性。因為如果我們忽略這一點，代價是高昂的：大約30%的夜班工人和輪班工人都知道，打亂工作時間會改變睡眠的節(jié)奏。夜間工作或一大早起床也會造成身體疲勞，并使身體獲得的睡眠不具備恢復性，白天補睡也無濟于事。

S’imposer une routine

給自己一個例行規(guī)定

Il est important de s’imposer une routine. ?Le sommeil est un mécanisme complexe qu’on ne peut pas obtenir en se couchant un jour à 22 heures, un autre à minuit… il a besoin que l’on respecte les signaux clairs donnés par l’horloge?, souligne le Pr Léger.

制定一個常規(guī)是很重要的。Léger教授說：「睡眠是一種復雜的機制，你不能一天晚上10點上床睡覺然后一天午夜上床睡覺……我們需要尊重時鐘發(fā)出的清晰信號。」

Batir un environnement de qualité

營造好的睡眠環(huán)境

Un environnement de qualité fait aussi toute la différence. Halte au bruit et à toute source de lumière pendant la nuit! Une température fra?che, une bonne literie et des appareils électroniques gardés loin de la chambre préserveront le sommeil. La pratique d’une activité physique régulière deux à trois fois par semaine, mais pas juste avant de dormir, est également recommandée. Enfin, une nutrition équilibrée et des d?ners privilégiant les sucres lents sont utiles.

一個高質(zhì)量的環(huán)境也使一切都變得不同。 在夜間停止噪音和所有光源！ 涼爽的溫度，好的床上用品和遠離臥室的電子設(shè)備將保持睡眠質(zhì)量。每周還要進行兩到三次有規(guī)律的體育活動，但不要在睡前做。最后，均衡的營養(yǎng)和偏愛低糖的晚餐也有助于提高睡眠質(zhì)量。